对男性来说，肌肉是力量的象征；对时尚女性而言，有点小肌肉则是性感的标志。男人缺乏肌肉锻炼，容易有“将军肚”，赘肉缠身；而女人缺乏肌肉锻炼，容易显得肌肤松弛。在奥运倒计时100天即将到来的时候，《健康主义》帮你打造运动明星身材，让专业的健身教练帮你“留”住肌肉，抓住健康与美丽。

　　男性篇——健身别忘肌肉锻炼

　　 指导教练：一兆韦德 资深私人教练 赵力

　　赵力教练曾是一名专业的手球运动员，他认为跳水远动员的肌肉虽然不是很发达，但是每个部位的肌肉都是比较匀称的，腰腹部、背部是其锻炼的重点。

　　奥运明星榜样：前跳水冠军 田亮

　　外形俊俏的田亮 曾是2000年悉尼奥运会男子单人10米跳台冠军；2004年雅典奥运会男子双人10米跳台冠军。  被誉为“中国跳水梦之队”的“跳水王子”。

　　男性锻炼腹部肌肉是重点

　　科学统计显示，男性到４０岁后肌肉就开始以每年１％的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先，会导致男性基础代谢率降低，也就是“发福”；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”；三是会导致力量下降，这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。因此，男性在健身时要加强对肌肉的锻炼。

　　现代医学也证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以，男性在锻炼肌肉时也要抓住重点，其中腹部肌肉最重要。

　　肌肉男的100天

　　赵力教练指出，对于刚刚开始锻炼的健身者，可采用大肌肉群循环训练方式，如每次训练时把胸部、背部、腿部和腹部都安排进去，但强度不宜过高，每个肌肉群交替训练，做三至四个循环，这样肌肉有一个循序渐进的强度增加，不但肌肉能够全面的增加，并且为以后更高水平的训练打下坚实的基础。而对于有一定训练基础的健身者，每周又有3次锻炼时间的男性，可以把身体分为几个组合进行锻炼，锻炼时不要贪多，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群就可以，但要把每个肌肉群都练到透。

　　频率：男性在锻炼胸、背、腿部的大肌群时，同一部位肌肉的锻炼至少要有48小时的休息期，也就是说必须隔两天才能再训练相同的部位，但是间隔时间也不要超过一周。

　　负荷：依照个人体能状况决定训练的分量，然后渐渐按照复合原则练习。初步练习时肌肉酸痛是正常现象，只要按上述的频率继续练习，加上对肌肉的伸展和放松，酸痛即可消除。

　　次数：男性在锻炼一个部位的肌肉时，最多可做15次左右的重量，做8~12次会帮助肌肉纤维增粗。

　　饮食：男性想要增加肌肉时，可从鱼、虾、牛肉中多摄取高质量、低脂肪的蛋白质，来促进肌肉的生长；同时，摄取足够的碳水化合物，帮助蛋白质的吸收和身体快速功能；复合型微量元素，可帮助其他营养素的吸收。

　　呼吸：训练时，动作和呼吸要同步，不可屏住呼吸。通常准备或还原动作时以鼻吸气，用力时以口将气用力吐出，呼吸和动作应协调，如呼吸过于急促，即应停止运动。

　　热身：每次锻炼前，要进行10分钟的热身运动，可以跑跑步或进行局部的伸展运动，以防止训练中的运动伤害。

　　教练提醒：男性锻炼肌肉的误区

　　误区1.重量不是越大越好

　　超过身体负荷的重量会使你的动作变形严重，力量不稳定容易造成肌肉损伤。因此，要选择适合自己的重量。

　　误区2.只选择一种运动

　　全面锻炼需要几种运动搭配进行。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来。

　　误区3.不重视伸展和放松动作

　　每次训练后要坚持做5分钟的伸展和放松动作，尤其是训练部位肌肉的伸展松弛，以免肌肉长期紧张，降低肌肉的延展性。

　　女性篇——肌肉锻炼最塑形

　　指导教练：宝力豪 资深私人教练 晁杨

　　晁杨教练是一位专业的健美运动员，在他眼里体操运动员虽然个子不高，但是身材比例很好，肩部、臂部、腰部、腿部都是其需要锻炼的重点。

　　奥运明星榜样：前体操冠军 刘璇

　　2000年悉尼奥运会平衡木冠军得主刘璇，因其姣好的面容和身材，被人们亲切地称为“璇美人”，同时也是少数几个退役之后还能保持高曝光率的奥运冠军之一。

　　金字塔训练增肌又减脂

　　在健身房里，很多女性健身爱好者往往会谈“肌”色变 ，唯恐把肌肉练起来。她们认为肌肉的隆起会使身材变得臃肿，体形过于粗壮。其实，肌肉锻炼最能塑造体形。

　　晁杨教练指出，女性的脂肪水平要高于男性，肌肉不是很容易就能练出来的。尤其是练的方法不同，肌肉发展水平也不同，担心力量练习会使女性过于健壮，这是完全不必要的。

　　女性的健身人群当中有很大一部分健身者是以减脂塑形为主要锻炼目的的。在科学减脂方式当中，肌肉锻炼属塑形最佳锻炼方式。从体积而论，脂肪体积是肌肉体积的4倍，肌肉的体积相对很小。通过肌肉的局部锻炼可以使局部肌肉收紧，使松弛部位变得紧凑。

　　女性可以选择金字塔式的训练方法，这是一种既可以增加肌肉又可以减少脂肪的训练方法，刚开始选择的训练重量要相对较轻、次数较多，以后逐渐增加训练重量、减少次数。肌肉的耐力好了以后，肌肉的线条也会变得修长。

　　奥运倒计时100天，打造健美女性

　　 女性健身要从基础打起，第一个阶段，用20~30天通过有氧训练，增加心、肺功能，保持良好的体能状态；第二个阶段利用器械进行针对性的塑形和力量训练；第三个阶段有氧和器械双管齐下，加强和巩固之前的训练。

　　频率：女性每周锻炼3次即可，包括两次力量训练和一次有氧训练。同一部位的肌肉群，每周只需要锻炼一次。

　　负荷：女性本身荷尔蒙分泌比男性低很多，因此在运动负荷方面要量力而行，以自身能承受的重量为准。

　　组数：女性在锻炼一个部位的肌肉时，每次做两种动作，每个动作4~5组。

　　饮食：女性可将一日三餐分成5到6餐，一次吃六七成饱，多吃番茄、胡萝卜、西兰花等蔬菜，适量补充蛋白质，晚餐时减少碳水化合物和油脂的摄入量。

　　教练提醒：女性健身的5个注意事项

　　1.女性健身要持之以恒，如果达到减脂的目的后就停止锻炼，很快就会出现反弹，因此养成良好的健身习惯非常重要。

　　2.每次力量训练前要先热身，把身体各个关节和韧带活动开。动作要做到全程，不要偷懒。

　　3.多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，从而避免疲劳感，使肌肉得到放松。

　　4.训练后第二天，对疼痛部位做反向拉伸，同时轻揉、轻捶疼痛部位，可以缓解肌肉酸痛感。

　　5.女性在生理期不要进行训练。